Jenis Gerakan Push Up dan Manfaatnya yang Kamu Perlu Tahu
JAKARTA - Jenis gerakan push up dan manfaatnya paling sering dipertanyakan. Sebab, banyak orang memasukkan push up ke dalam rutinitas olahraga mereka.
Push up adalah latihan yang populer untuk memperkuat tubuh bagian tengah dan atas. Gerakan push up sendiri dapat melatih kekuatan tubuh bagian atas dan mengencangkan otot pectoral di dada dan trisep.
Cara Melakukan Push Up yang Benar
Push up dapat memberikan manfaat yang maksimal bagi tubuh, selama dilakukan dengan teknik yang tepat. Masih banyak orang terutama pemula yang secara tidak sadar melakukan kesalahan saat melakukan push up sehingga membuat gerakan menjadi tidak efektif, bahkan menyebabkan cedera.
Oleh karena itu perhatikan gerakan push up yang benar di sini.
- Mulailah dengan posisi berbaring dan pastikan dada dan perut menyentuh lantai.
- Letakkan telapak tangan menyentuh lantai dan sedikit lebih lebar dari bahu dan lutut.
- Pastikan posisi kaki, punggung, leher dan kepala tetap segaris dengan tubuh.
- Angkat tubuh secara perlahan menggunakan otot lengan dan berbarengan menghembuskan napas.
- Pertahankan tubuh dalam posisi high plank atau posisi tubuh terangkat dengan kedua siku lurus selama beberapa detik sambil memastikan otot perut kencang.
- Mengatur nafas, turunkan tubuh kembali ke posisi awal (dada dan perut menyentuh lantai).
Jenis Push Up
Berikut ini adalah push up dengan berbagai tingkat kesulitan yang dapat anda coba masukkan ke dalam rencana latihan kebugaran, seperti:
1. Diamond Push Up
Variasi gerakan push up ini memberi lebih banyak tekanan dan penekanan pada trisep. Bagaimana cara melakukannya?
- Mulailah dengan posisi plank dengan kaki rapat, leher dalam posisi netral dan badan sejajar.
- Letakkan kedua tangan di lantai di bawah dada dengan ibu jari dan jari telunjuk menyatu membentuk segitiga. Ini adalah posisi awal.
- Perlahan turunkan dada ke lantai, tekuk siku sambil bernapas.
- Pastikan siku tidak melebar atau pinggul melorot saat turun.
- Jeda lalu dorong melalui trisep untuk kembali ke posisi awal sambil mengeluarkan napas.
2. Push Up Berlutut
Jenis push up ini juga cocok untuk pemula, karena berat tubuh juga ditopang oleh lutut. Untuk melakukan ini langkah yang bisa diikuti sebagai berikut.
- Mulailah dengan tubuh menghadap ke lantai dan gunakan lutut yang ditekuk sebagai tumpuan.
- Letakkan tangan di lantai di kedua sisi bahu.
- Tarik napas dan perlahan tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai dan dagu sedikit menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini sejenak lalu buang napas dan angkat dada kembali ke posisi awal.
3. Push Up Dinding
Push up dinding dilakukan sambil berdiri untuk mengurangi tekanan pada persendian. Berikut caranya:
- Berdiri dengan jarak kurang lebih sepanjang satu lengan dari dinding dan kaki dibuka selebar bahu.
- Letakkan kedua telapak tangan di dinding setinggi dan selebar bahu.
- Condongkan tubuh ke depan dan tarik napas saat anda menekuk siku dan perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding dengan menjaga kaki tetap di lantai.
- Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
- Buang napas dan perlahan lengan mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
- Selain dengan dua tangan, anda juga bisa mencoba dengan satu tangan.
Manfaat Push Up
Melakukan gerakan push up secara rutin atau memasukkannya ke dalam latihan Anda dapat memberikan banyak manfaat, termasuk di antaranya:
1. Memperkuat Tulang dan Sendi
Saat anda melakukan push up, tubuh anda naik dan turun dan bertumpu pada kekuatan lengan dan pergelangan kaki. Gerakan push up akan memperkuat lengan dan kaki serta tulang.
2. Menurunkan Berat Badan
Selain meningkatkan kekuatan otot, push up secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori tubuh. Kalori yang dibakar dari latihan ini sekitar 7 kalori per menit.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Push up secara teratur juga dapat meningkatkan kesehatan kinerja jantung dengan menjaga aliran darah menjadi lancar. Dan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
4. Meningkatkan Massa Otot
Kelebihan lain dari push up adalah dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot. Saat Anda melakukan push up, lemak tubuh dibakar dan diubah menjadi massa otot yang terus bertambah.
Itulah tadi jenis gerakan push up dan manfaatnya. Semoga artikel ini berguna untuk pembaca Sportstars.id sekalian.
(Putri Aurellia)
Editor : Wikanto Arungbudoyo
Follow Berita Sportstars di Google News
